Embarazo en movimiento: profundiza tu relación con el deporte a lo largo de los trimestres

No importa en qué punto te encuentres, ya seas una apasionada del fitness o estés comenzando a explorar el mundo del deporte; existe una actividad ideal para cada trimestre, y estamos aquí para ayudarte a descubrirla.

Hoy, en colaboración con Félix Lugo, ginecólogo y obstetra, vamos a contarte todo lo que siempre has querido saber sobre la actividad física y el embarazo. Pero ante todo, lo más importante no es hacer ejercicio, es cuidarse y amar a tu cuerpo tal y como es.

Sabemos que notarás cambios y sentirás que todo está en constante evolución, pero es parte del viaje. Querida mamá, ¿te unes a nosotros?

Félix Lugo de la mano contigo

¿Qué pasa si no hacía ejercicio antes de quedarme embarazada? ¿Debería empezar ahora?

¡No hay problema, mamá! Estás en un momento de tu vida increíble para comenzar una relación con el deporte. Eso sí, Félix te da 2 consejos imprescindibles:

Primero, si no estás habituada, no es recomendable empezar de repente con ejercicios que nunca has hecho. Es fundamental comenzar con actividades apropiadas y acostumbrarse a ellas progresivamente. Segundo, si este proceso se realiza bajo la supervisión de un profesional, como un preparador físico o un fisioterapeuta, ¡mucho mejor!

Los beneficios de mantenerse activa durante el embarazo

Una clase de yoga, un paseo en bicicleta o una partida de pádel con amigas, hacer ejercicio (en cualquiera de sus formas) ayuda a prevenir enfermedades y tiene efectos positivos en tu salud, tanto física como emocional.

Como dice Félix: ‘’Todas las embarazadas que practican algún tipo de ejercicio obtienen beneficios, incluso si no son federadas ni profesionales. Mantener una actividad física regular les ayuda a manejar el estrés saludable, la sobrecarga del embarazo y a prepararse de manera óptima para el parto y posparto’’.

Un simple paseo alrededor de casa o una sesión de estiramientos al levantarte pueden mejorar tu estado de ánimo, conviértelos en algo regular y aumentarás tus posibilidades de tener un parto más fácil y una recuperación más rápida. Si quieres volver a usar tus viejas zapatillas de deporte, no hay mejor motivación que esta:

• Reducirás el dolor de espalda.
• Aliviarás el estreñimiento.
• Mejorarás tu condición física general.
• Disminuirás el riesgo de incontinencia urinaria después del parto.
• Fortalecerás tu corazón y tus vasos sanguíneos.

Conecta contigo misma y con tu cuerpo

Cada mamá es única. Cada embarazo es diferente. Cada parto es extraordinario. Durante el embarazo es normal que te sientas en una montaña rusa de emociones, cada día será una aventura nueva (y eso es normal).

Eres la persona que mejor se conoce a sí misma, por eso, si vas a empezar a hacer deporte debes:

• Sintonizar con tu cuerpo: solo porque puedas correr, no significa que debas hacerlo. Escuchar a tu cuerpo significa aprender a identificar cuándo algo te provoca incomodidad o dolor, esto te ayudará a detenerte antes de hacer algo que te haga daño.
• Ser amable contigo misma: si durante el primer trimestre sientes muchas náuseas, descansa. Si quieres tomártelo con calma antes de dar a luz, hazlo. La clave del ejercicio también está en hacer las cosas a tu ritmo y mimar a tu cuerpo.
• Recordar que menos es más: si experimentas dolor, molestias o una fatiga excesiva después de entrenar, reconócelo y modifica tu rutina. Lo primero es tu salud, ¡existen mil y una formas diferentes de hacer ejercicio!

¿Qué ejercicios son recomendables (y no) según el trimestre?

Esto dependerá mucho de la persona: ‘’Es fundamental adaptar la rutina según las condiciones y la situación de cada paciente, tanto previas como durante el embarazo, y siempre mantener una comunicación médica regular’’ nos cuenta Félix.

Las necesidades y capacidades de tu cuerpo cambian a lo largo de los trimestres; sin embargo, existen una serie de consejos generales que se aplican durante todo el embarazo. Vamos a revisarlos antes de entrar en materia:

• Mantente siempre bien hidratada.
• Para reducir la probabilidad de que los niveles de azúcar bajen en sangre, toma un snack saludable antes de hacer ejercicio.
• Evita las actividades en entornos muy calurosos o húmedos, como el hot yoga.
• Calienta antes de empezar y estira al acabar, ¡es un imprescindible!
• Si asistes a alguna clase con instructor, infórmale de que estás embarazada.
• Y lo más importante: consulta siempre a tu médico antes de empezar con cualquier rutina de ejercicios.

Utiliza el ‘’Talk test’’: como regla general, deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si te quedas sin aliento al hablar, es hora de bajar la intensidad, mamá.

Embarazo en movimiento: el primer trimestre

¡Preparadas, listas, YA! Si eres capaz de superar las náuseas matutinas y fatiga del primer trimestre (y estamos seguros de que lo harás), ya tienes la mitad del camino hecho. Para entrenar y surfear esta primera ola de cambios de manera saludable, esto es lo que debes hacer:

▶️ Avanza: ¡Adapta tu rutina o crea una desde cero! Hay tantos cambios físicos por venir que puede ser confuso saber por dónde empezar. Si estás ante tu primera toma de contacto con el ejercicio, camina entre 10 y 15 minutos al día y aumenta el paseo a 30 minutos de 3 a 5 veces por semana. Además, siempre y cuando tu médico te haya dado el visto bueno, durante el primer trimestre de embarazo podrás continuar con tu rutina de ejercicios.

⏯️ Hazlo con calma: que los entrenamientos de fuerza no paren. Si lo hacías antes de quedarte embarazada, se considera seguro continuar con las sentadillas con barra o peso durante el primer trimestre. Eso sí, realizar modificaciones a medida que tu cuerpo cambia, reducir el peso y escucharte a ti misma, son aspectos fundamentales a tener en cuenta para levantar peso de forma segura durante el embarazo.

⏯️ Pausa: tendrás que decir hasta pronto a las actividades de riesgo. Félix te lo cuenta: ‘’Conforme avanza el embarazo, es necesario reducir el nivel de actividad, especialmente en deportes de alto impacto que puedan tener consecuencias’’. Cualquier deporte de contacto o en el que puedas recibir golpes en el abdomen tendrá que esperar unos cuantos meses. Lo mismo ocurre con el paracaidismo o cualquier ejercicio en el que haya riesgo de caídas.

¿Eres fan de los deportes de riesgo? No te preocupes, mamá, esto tan solo es una etapa. Piensa que más pronto que tarde podrás volver a practicarlos con normalidad. ¡Ánimo! El embarazo es la oportunidad perfecta para que explores y descubras el placer de practicar deportes tranquilos.

Embarazo en movimiento: el segundo trimestre

Durante este período, es esencial evitar cualquier ejercicio que te obligue a estar bocarriba. Tu útero está creciendo y puede bloquear el flujo sanguíneo hacia algunos órganos vitales cuando te encuentras en esa posición, lo que podría reducir el flujo de sangre que llega al bebé.

¡Vamos mamá! Estás en el momento perfecto para seguir avanzando con la rutina de ejercicio que has establecido en el primer trimestre. Así es como puedes continuar:

▶️ Avanza: dile hola al cardio de bajo impacto en tu rutina. Caminar es un excelente ejercicio que ya te hemos recomendado en el primer trimestre; y si lo has estado haciendo, seguramente ya eres toda una experta. Ahora puedes probar a hacerlo a diferentes ritmos, pero no es lo único:

• Nadar: la natación es una forma muy segura de hacer cardio y es fantástica para fortalecer los músculos de la espalda, los brazos y las piernas. El agua proporciona soporte a las articulaciones y te ayuda a mantener tu cuerpo en crecimiento en tierra firme.

• La bicicleta estática: este aparato te permite hacer ejercicio sin salir de casa y además tiene muy bajo riesgo de caída (un plus respecto a las bicicletas normales). También hay otras máquinas de cardio, como las elípticas, que son excelentes opciones.

• El ejercicio aeróbico, como las clases de step, son opciones seguras y divertidas para las mamás que ya lo practicaban antes de quedar embarazadas.

Elijas la opción de cardio que elijas, lo importante es que te guste y te sientas cómoda con ella. Y si algún día no te sientes con muchas ganas, siempre puedes hacerlo en compañía; el simple hecho de caminar mientras charlas con una amiga será de gran ayuda.

⏯️ Hazlo con calma: ha llegado la hora de modificar tus entrenamientos de fuerza.

• Para las sentadillas, reduce el peso o elimínalo.

• En cuanto a las flexiones: realízalas en la pared para reducir la tensión en el núcleo y la espalda.

• Por otra parte, podrás seguir haciendo planchas abdominales, pero de forma diferente: apoya las manos en un banco y mantén la posición durante cortos intervalos de tiempo, de 5 a 10 segundos cada vez.

⏸️ Pausa: en el segundo trimestre las cosas que tienen que pararse durante un tiempo son las mismas: no a los deportes de contacto o de riesgo.

Embarazo en movimiento: el tercer trimestre

Felicidades mamá, la recta final ha llegado. Algunas mujeres continúan haciendo ejercicio hasta el final de su embarazo, mientras que otras deciden detenerse. Sea cual sea la decisión, lo fundamental es hablar con tu médico y escuchar a tu cuerpo: ¿qué te pide?

Disfruta de tu embarazo y haz ejercicio si tienes ganas de ello. Estas son tus mejores opciones:

▶️ Avanza: la natación, los paseos y la bicicleta estática se quedan. Estas actividades no tienen por qué parar en el último trimestre del embarazo, ya sabes que puedes adaptarlas y bajar su intensidad si es necesario.

⏯️ Hazlo con calma: entrenamiento de fuerza sí, pero en casa. Es hora de relajarse y prepararse para el gran día, puedes seguir haciendo ejercicio con peso (ligero) como sentadillas y elevaciones de piernas.

⏸️ Pausa: aquí la respuesta ya la tienes. Los ejercicios y posturas que mencionamos anteriormente y que debes evitar siguen siendo los mismos.

Y recuerda, a lo largo de todo el embrazo también puedes praticar yoga o pilates. Como dice Félix: ”Es esencial reconocer la importancia de fortalecer el cuerpo, especialmente mediante disciplinas como pilates y yoga. Es beneficioso iniciar estos ejercicios incluso antes del embarazo debido a su capacidad de adaptación y desarrollo”.

“Es esencial reconocer la importancia de fortalecer el cuerpo, especialmente mediante disciplinas como pilates y yoga. Es beneficioso iniciar estos ejercicios incluso antes del embarazo debido a su capacidad de adaptación y desarrollo”.

@drfelixlugo

En definitiva, es posible que durante tu embarazo no sientas ganas de hacer ejercicio, o tal vez te vuelvas adicta a él (en el buen sentido). Todas las opciones son válidas, tú eres la persona que tiene la respuesta correcta.

Importante: si sientes alguna tensión en tus músculos abdominales, abultamiento o molestias en general, detente inmediatamente. Habla con tu médico y busca alternativas más suaves, tu salud y la de tu bebé es lo primero.

El comienzo de algo especial

Para hacer este tema aún más fácil, tenemos una experiencia exclusiva con María Aurell esperándote. En ella, esta encantadora profesora de yoga nos cuenta por qué esta práctica es tan beneficiosa para las embarazadas y te ofrece una clase de nivel medio. ¿Lista para desbloquearla?

Esto solo acaba de empezar: queremos que disfrutes del viaje y estaremos contigo en cada paso del camino. Ante cualquier duda que te surja relacionada con tu embarazo, por favor, consulta a un profesional de la salud.