Seguro que ya sabes que la vitamina D es esencial para tener huesos fuertes. Pero lo que quizá no sabías es que su papel va mucho más allá. Este nutriente todoterreno también ayuda a que el sistema inmunológico funcione como debe y a que los músculos hagan su trabajo sin protestar. Vamos, que es un auténtico comodín para que tu cuerpo esté en forma y se sienta bien.
¿El problema? Que la principal fuente de vitamina D no está en la comida, sino en el sol. Y claro, entre jornadas maratonianas en la oficina, el mal tiempo y los inviernos largos, no siempre conseguimos la dosis diaria que necesitamos. De hecho, en España—sí, incluso en un país tan soleado—no es raro tener niveles bajos, sobre todo en zonas del norte o en personas mayores.
Pero no todo está perdido: la alimentación puede ser tu mejor aliada para rellenar ese depósito de vitamina D. Aquí te dejamos cinco alimentos top que no solo te ayudan a cuidar tus huesos, sino también tu piel… y tu bienestar general.
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5 alimentos con vitamina D que no pueden faltar
Antes de empezar, pongámonos técnicos (pero solo un poco): la cantidad recomendada de vitamina D se mide en unidades internacionales (UI). Según las autoridades sanitarias, lo ideal es que adultos y niños mayores de cuatro años tomen unas 800 UI al día (es decir, unos 20 microgramos).
Vamos con los favoritos del menú:
1. Pescado rico en grasas
Los pescados grasos son de las fuentes naturales más ricas en vitamina D. Piensa en salmón, sardinas, trucha, arenque o caballa. Además de vitamina D, estos pescados te aportan omega-3, que son buenísimos para la salud del corazón y la piel.
Una ración de unos 85 gramos de salmón salvaje (el típico filete pequeño) te aporta unas 447 UI de vitamina D, lo que equivale a más de la mitad de lo que necesitas cada día.
¿El pescado no es lo tuyo? No pasa nada. El clásico aceite de hígado de bacalao puede ser tu mejor plan B: está cargadito de vitamina D… ¡y también de A!
2. Alimentos enriquecidos
Hoy en día, muchos productos de uso diario vienen enriquecidos con vitamina D, es decir, que se les añade durante el proceso de elaboración. Es bastante común encontrarla en bebidas vegetales (como la de almendra, soja o avena), en la leche de vaca, en el zumo de naranja, los cereales de desayuno y hasta en algunos copos de avena.
¿Cuánto aportan? Un vaso de zumo de naranja enriquecido puede contener unas 137 UI de vitamina D, que equivale al 17% del valor diario recomendado. Pero ojo, puede variar según la marca—¡mira siempre la etiqueta!
Truco: acompaña estos alimentos con una pequeña porción de grasa saludable, como un chorrito de aceite de oliva virgen extra o unas rodajas de aguacate. Eso ayuda a que tu cuerpo absorba mejor la vitamina D.
3. Yemas de huevo
El huevo es uno de esos ingredientes versátiles que no fallan. Pero si estás buscando vitamina D, no te saltes la yema, que es donde realmente se concentra. Así que nada de tortillas solo con claras si quieres aprovechar sus beneficios.
Una yema de huevo grande aporta unas 41 UI, que es aproximadamente el 5% del valor diario recomendado.
Idea deliciosa: una tortilla de verduras con champiñones (¡atento que vienen luego!) es una forma riquísima y nutritiva de empezar el día con energía… y vitamina D.
4. Hígado de ternera
Vale, lo sabemos: este no es el favorito de todo el mundo. Pero lo cierto es que el hígado de ternera es una fuente sorprendentemente buena de vitamina D, además de hierro y otros nutrientes esenciales. Si la textura te tira para atrás, puedes probarlo en formato paté—más suave y fácil de digerir, literalmente y figuradamente.
¿Cuánto aporta? Unos 85 gramos de hígado cocinado te dan cerca de 42 UI de vitamina D, lo que representa alrededor del 5% del valor diario recomendado.
Nuestro consejo: el hígado es un alimento muy concentrado en nutrientes, así que lo ideal es consumirlo de forma ocasional, no a diario. ¡Un “capricho saludable” de vez en cuando!
5. Setas expuestas a luz ultravioleta
Y aquí va una joya del mundo vegetal: las setas expuestas a luz ultravioleta (UV). Sí, como lo lees. Al igual que nuestra piel, estas setas pueden producir vitamina D de forma natural cuando reciben luz solar (o su versión artificial). Pero ojo, no todas las setas del supermercado han sido cultivadas de esta manera, así que conviene revisar la etiqueta.
Media taza de setas tratadas con luz UV (como las maitake o las chantarela) puede aportar hasta 450 UI, lo que equivale a un 56% del valor diario recomendado.
Tip: busca envases que indiquen “tratadas con UV” o “enriquecidas con vitamina D” para asegurarte de que estás llevándote todos sus beneficios.
¿Y si eres vegano o vegetariano?
Tranquilidad, que también hay opciones para ti. Si sigues una alimentación basada en plantas, aún puedes obtener vitamina D a través de:
- Bebidas vegetales enriquecidas (soja, avena, almendra).
- Cereales de desayuno fortificados.
- Zumo de naranja enriquecido.
- Setas tratadas con luz UV.
Si eres vegetariano (y consumes productos animales), puedes añadir además yemas de huevo o lácteos enriquecidos como yogures o leche.
¿La vitamina D beneficia también a tu piel?
¡Absolutamente! La piel es un reflejo de tu salud interior, y lo que comes se nota por fuera. Una alimentación rica en nutrientes clave ayuda a mantener la piel hidratada, luminosa y resistente frente a los factores que la estresan a diario—como el sol, la contaminación o los cambios de temperatura. Todo eso forma parte de lo que los expertos llaman el exposoma.
Cada vez más estudios indican que la vitamina D puede desempeñar un papel interesante en la salud de la piel. Se ha observado que puede ayudar a regular la respuesta inmunitaria cutánea, reforzar la barrera natural de la piel y reducir la inflamación.
Aunque aún se está investigando, la ciencia ya apunta a que mantener unos buenos niveles de vitamina D es clave para que los procesos fundamentales de la piel funcionen como deben.
Un extra para una piel sana desde dentro
Una buena rutina empieza con pequeños hábitos diarios: usar protector solar, descansar bien y, por supuesto, cuidar la alimentación. Y si quieres ir un paso más allá, puedes probar SUNISDIN: un complemento alimenticio pensado para apoyar la salud de tu piel desde el interior.
Está formulado con Vitaox ULTRA, una combinación única de vitaminas (incluida la D), antioxidantes y carotenoides que ayudan a mejorar la elasticidad y la luminosidad de la piel. Un gesto sencillo para completar tu rutina diaria—¡y que funciona aún mejor si lo acompañas de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable!
En resumen
Conseguir la dosis adecuada de vitamina D no tiene por qué ser complicado. Desde un desayuno con huevos al plato hasta un bol de avena enriquecida, pequeños gestos pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar general—y en la salud de tu piel.
Si no estás seguro de si estás obteniendo suficiente vitamina D, lo mejor es consultar con un profesional de la salud. Será la persona indicada para ayudarte a decidir si necesitas un suplemento para alcanzar los niveles óptimos.
¡Brindemos por comer bien, sentirnos mejor y por dejar que tu piel brille desde dentro hacia fuera!
Referencias:
- Parva, N. R., Tadepalli, S., Singh, P., Qian, A., Joshi, R., Kandala, H., … & Cheriyath, P. (2018). Prevalence of vitamin D deficiency and associated risk factors in the US population (2011-2012). Cureus, 10(6), e2741. https://doi.org/10.7759/cureus.2741
- Lentjes, E. W., Mulligan, A. A., Welch, A. A., Luben, R. N., Wareham, N. J., Khaw, K. T., & Rodwell, S. A. (2014). Cod liver oil supplement consumption and health: Cross-sectional results from the EPIC-Norfolk cohort study. Nutrients, 6(10), 4320–4337. https://doi.org/10.3390/nu6104320
- NHS. (n.d.). Vitamin D. NHS. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2023). Vitamin D: Fact sheet for health professionals. U.S. Department of Health and Human Services. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- U.S. Food and Drug Administration. (2023). Code of Federal Regulations, Title 21, Part 101—Food labeling. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?CFRPart=101&showFR=1&subpartNode=21:2.0.1.1.2.1
- U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture. (2015). 2015–2020 dietary guidelines for Americans (8th ed.). https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-12/
- Mushroom Council. (n.d.). Vitamin D. https://www.mushroomcouncil.com/vitamin-d/
Artículo escrito y revisado por:
Belinda es periodista y copywriter creativa. Tras años de experiencia, decidió fusionar sus habilidades de escritura con su amor por el skincare, convirtiéndose en una especialista en la materia. ¿Su imprescindible? Un buen bálsamo de labios.
