5 consejos para dormir bien (y levantarte con buena cara)

7:00 de la mañana, suena la alarma. Ayer te quedaste hasta tarde viendo una serie de Netflix y hoy no ves el momento de salir de la cama. ¿Te sientes identificado? Un 32% de la población se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Hoy te contamos cómo afecta la falta de sueño a tu piel y te damos 5 consejos para que puedas dormir bien ¡y despertarte con mejor cara!

Cómo afecta la falta de sueño a tu piel

¿Sabías que la falta de sueño no solo afecta a tu rendimiento durante el día? ¡También puede condicionar el estado de tu piel! Todos conocemos la importancia de descansar y dormir bien, pero el ritmo de vida que llevamos puede hacer que descuidemos este momento de nuestro día, priorizando el trabajo, el deporte u otro tipo de actividades.

Es bien sabido que la falta de sueño se asocia a un incremento en el riesgo de sufrir enfermedades como la hipertensión, la obesidad, la diabetes, la depresión y enfermedades cardiovasculares. Lo que muchas personas desconocen es que también puede afectar al aspecto de su piel. Dormir menos de 5 horas al día aumenta los signos de envejecimiento de la piel, que puede percibirse más fatigada, menos saludable, con más bolsas, ojeras y finas líneas de expresión.

Dormir menos de 5 horas al día aumenta los signos de envejecimiento de la piel, que puede percibirse más fatigada, menos saludable, con más ojeras y finas líneas de expresión.

La falta de sueño también puede perjudicar la barrera protectora de la piel y asociarse a una peor respuesta a factores externos. Según varios estudios, las personas que no duermen lo suficiente presentan mayor pérdida de agua transepidérmica (TEWL) y deshidratación. La falta de sueño crónica se asocia con mayores signos de envejecimiento y una disminución en la función barrera de la piel. Por el contrario, las personas que duermen bien tienen una mejor barrera protectora y su piel se percibe más bonita y atractiva

Por el contrario, las personas que duermen bien tienen una mejor barrera protectora y su piel se percibe más bonita y atractiva.

5 consejos para dormir bien y dominar el arte del sueño

La recomendación para los adultos entre 18 y 64 años es dormir un promedio de 7 a 9 horas diarias. Y aunque los españoles mayores de 18 años duermen una media de 7 a 8 horas al día, se ha observado que, con el paso del tiempo, esta cantidad de horas disminuye. Además, el tiempo que dormimos no es lo único que debemos tener en cuenta. La calidad y la continuidad del sueño son fundamentales para que este sea restaurador.  Es lo que conocemos como higiene del sueño, el conjunto de pautas que consiguen que durmamos bien y descansemos por la noche.

El tiempo que dormimos no es lo único que debemos tener en cuenta. La calidad y la continuidad del sueño son fundamentales para que este sea restaurador. Es lo que conocemos como higiene del sueño.

Asegurar una buena higiene del sueño es esencial para mejorar nuestro bienestar y el aspecto de nuestra piel. ¿Cómo? ¡Te damos 5 consejos!

1.  Escucha tu cuerpo, crea tu rutina

Aunque hayas leído en muchos libros best-sellers que para ser más productivo tienes que levantarte a las 5 de la mañana, lo cierto es que cada uno de nosotros tiene unos patrones de sueño, el cronotipo. El cronotipo es la predisposición natural que cada uno de nosotros tiene de experimentar momentos de descanso o picos de energía según la hora del día. Existen 3 tipos de cronotipo distintos y su nombre indica el momento del día en el que están más activos: matutino o madrugador (un 25% de la población); vespertino o trasnochador (un 25% de la población), e intermedio (un 50% de la población).

¿Cuál es tu cronotipo?

Si tu cronotipo es matutino, generalmente necesitarás dormir entre las 1o de la noche y las 6 de la mañana; si tu cronotipo es vespertino tu horario de descanso, cuando se libera la mayor liberación de melatonina, acostumbra a ser de las 3 de la noche a las 11 de la mañana; y si tu cronotipo es intermedio tu horario de descanso suele ser entre las 12 de la noche y las 8 de la mañana.

Teniendo en cuenta estos datos, reajusta tus rutinas. Aprovecha tus picos de actividad para desarrollar tareas más creativas o cognitivamente exigentes y dedica los momentos de descanso a dormir y recuperarte. A nuestro cerebro le encantan las rutinas. Establece unos horarios de sueño y síguelos. Mantener unos hábitos de sueño y rutinas se relaciona con una mejor conciliación del sueño, menos despertares nocturnos y un aumento de la duración del sueño.

Reajusta tus rutinas. Aprovecha tus picos de actividad para desarrollar tareas más creativas o cognitivamente exigentes y dedica los momentos de descanso a dormir y recuperarte.

3. Convierte tu habitación en un santuario del descanso

Pasamos una media de 20 a 25 años durmiendo a lo largo de toda nuestra vida. Es decir, una tercera parte de nuestra vida la pasamos en nuestra habitación. Dedicar una atención especial a este rincón de la casa es clave para dormir bien. Crea una atmósfera de descanso (y no solo hablamos de tener un buen colchón). Esto es todo lo que tienes que tener en cuenta para crear tu propio santuario del descanso. 

Utiliza una iluminación cálida y tenue

La luz ideal antes de ponerte a dormir es la luz tenue, suave y cálida. Intenta que no sea muy directa y blanca. Cuando te dispongas a dormir procura que no haya ninguna contaminación lumínica que te distraiga. Cierra las persianas y evita cualquier luz emitida por un dispositivo electrónico. Si lo necesitas, utiliza un antifaz.

Utiliza colores neutros, relajantes

Un ambiente relajante ayuda a conciliar el sueño. Cuando elijas el color de tu habitación evita colores estridentes, muy intensos, y quédate con colores neutros, claros, que te produzcan sensaciones de paz y relajación.

Intenta minimizar los ruidos

El ruido ambiental puede interrumpir el sueño y causar cansancio, mal humor y un menor tiempo de reacción. Si tienes algún dispositivo conectado durante el día que haga ruido por la noche, desenchufalo. Intenta minimizar los ruidos y si no es posible, utiliza tapones.

Mantén la habitación limpia y ordenada

Para conseguir un sueño reparador la habitación debe estar limpia y ordenada. El desorden produce estrés, que puede dificultar el sueño. No dejes ropa encima de los muebles e intenta no tener pilas de libros o revistas sin ordenar. Evita colocar en la habitación accesorios que no tengan que ver con el sueño, como televisores, ordenadores o radios.

✓ Mantén la temperatura entre 18 y 21ºC

La temperatura ambiental también es muy importante para conseguir un sueño reparador. Las temperaturas extremas pueden alterar el sueño. Mantén una temperatura neutra (18-21ºC) en tu habitación. Los estudios indican que a esta temperatura se alcanzan niveles máximos de tiempo total de sueño, sueño profundo y sueño REM.

✓ Elige un buen colchón y una ropa de cama agradable

El colchón no debe ser ni demasiado blando ni demasiado firme. Elige una firmeza media. Lo mismo con la almohada, elige una que no sea demasiado alta, y si te preocupan las arrugas que puedan aparecer en tu rostro por la posición al dormir, elige almohadas ergonómicas que te ayuden a dormir boca arriba, evitando aplastar la cara en la almohada. La ropa de la cama también debe ser agradable. Elige tejidos naturales como el algodón, la seda o el lino, favorecen la transpiración de la piel.

Pasamos una media de 20 a 25 años durmiendo a lo largo de toda nuestra vida. Es decir, una tercera parte de nuestras vidas la pasamos en nuestra habitación. Dedicar una atención especial a este rincón de nuestra casa es clave para dormir bien.

3. Cuida tu alimentación y tus hábitos de deporte

Alimentación y sueño son un binomio inseparable. Lo que comemos puede afectar la calidad de nuestro sueño; pero cómo dormimos también afecta cómo nos alimentamos al día siguiente. ¿Sabías que la disminución de las horas de sueño se relaciona con una mayor obesidad?

✗ Evita el consumo de café, alcohol o chocolate por la noche

Los alimentos estimulantes, como el café o el chocolate, es mejor tomarlos durante la mañana. El alcohol puede alterar el sueño y provocar un despertar precoz, apneas del sueño e insomnio. Evita este tipo de alimentos antes de ir a dormir y establece unas rutinas y horarios de comidas saludables. La recomendación es acostarse unas 2 horas después de cenar y evitar las comidas muy copiosas. 

✗ Evita realizar deporte justo antes de ir a dormir

Hacer deporte de manera regular es muy recomendable, pero evita realizar ejercicio al menos 3 horas antes de dormir e intenta mantener los mismos horarios de entrenamiento. Si haces alguna actividad por la noche, mejor que sea relajante. ¡Prueba con el yoga o haz estiramientos!

Alimentación y sueño son un binomio inseparable. Lo que comemos puede afectar la calidad de nuestro sueño; pero cómo dormimos también afecta cómo nos alimentamos al día siguiente.

4. Haz un ‘detox’ digital antes de acostarte

Dar un último vistazo a las redes sociales antes de acostarte o mirar una serie desde la cama son algunos de los hábitos que podrían perjudicar tu sueño. 

✗ Evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir

La luz artificial que emiten las pantallas retrasa la secreción de melatonina, aumenta la alerta, retrasa el inicio del sueño y disminuye la vigilancia por la mañana. Apaga el móvil, ¡desconecta! y haz otras actividades como leer o escuchar podcasts. Si te resulta muy difícil, puedes dejar el móvil fuera de la habitación durante la noche.

La luz artificial que emiten las pantallas retrasa la secreción de melatonina, aumenta la alerta, retrasa el inicio del sueño y disminuye la vigilancia por la mañana.

5. ¡Relájate! Crea tu ritual de autocuidado

Las últimas horas del día son para relajarse, terminar bien el día e ir reduciendo poco a poco nuestra actividad. A nosotros nos encanta dedicar estos últimos momentos a cuidarnos y aplicarnos nuestra rutina de belleza. ¿Y a ti?

✓ Dedícate las últimas horas del día

Una ducha de agua caliente antes de dormir puede ayudar a facilitar el inicio del sueño. Si te ayuda, ¡conviértalo en tu ritual! Después, puedes aplicarte tus cosméticos realizando un suave masaje. ¿Has probado ya los nuevos aplicadores de nuestros contornos de ojos? ¡Nos encantan! son ideales para realizar un masaje en la zona. Por la noche te ayudará a relajarte; por la mañana, guarda el contorno de ojos en la nevera y potencia su efecto frío, te ayudará a activarte.

Las últimas horas del día son para relajarse, terminar bien el día e ir reduciendo poco a poco nuestra actividad.

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Referencias
 H.R. Colten, B.M. Altevogt (Eds.), Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem, National Academies Press, Washington, DC USA (2006).
J Krutmann. The skin aging exposome. Journal of Dermatological Science 85 2017 152-161.
Oyetakin-White, A. Suggs, B. Koo, M.S. Matsui, D. Yarosh, K.D. Cooper, E.D. Baron. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin. Exp. Dermatol., 40 (1) (2015), pp. 17-22.
V. Kahan, M.L. Andersen, J. Tomimori, S. Tufik Can poor Sleep affect skin integrity? Med. Hypothesis, 75 (6) (2010), pp. 535-537.
Merino-Andreu M, Álvarez-Ruiz de Larrinaga A, Madrid-Pérez JA, Martínez-Martínez MA, PuertasCuesta FJ, Asencio-Guerra AJ, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev Neurol 2016; 63 (Supl 2): S1-27.
Addor FAS. Más allá del fotoenvejecimiento: factores adicionales implicados en el proceso de envejecimiento cutáneo. Clin Cosmet Investig Dermatol . 2018; 11: 437-443. Publicado el 20 de septiembre de 2018. Doi: 10.2147 / CCID.S177448.

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