Suena la alarma a primera hora de la mañana. Ayer te acostaste más tarde de lo previsto y hoy no encuentras el momento de salir de la cama. ¿Te resulta familiar esta situación? No estás solo: alrededor del 30% de la población se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño realmente reparador.
Dormir bien no solo influye en cómo te sientes al día siguiente. La calidad del sueño impacta directamente en tu bienestar, tu energía diaria e incluso en la salud y apariencia de tu piel. Sin embargo, el ritmo de vida actual hace que muchas veces releguemos el descanso a un segundo plano.
Para entender mejor por qué el sueño es tan importante y cómo podemos mejorarlo, repasamos los mejores momentos de la gran charla que la Dra. Nuria Roure, especialista en Somnología y miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES), junto con el Dr. Antoni Esteve, Fundador y Director de AdSalutem Instituto del Sueño, ofrecieron en primicia a ISDIN.
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Todos dormimos, pero no todos descansamos igual
Todos dormimos: algunos más, otros menos; algunos profundamente, otros con dificultad. Dormir es una función biológica esencial, tan necesaria como respirar, comer o hidratarse.
La biología humana es increíblemente sabia. Si una persona llega a vivir 90 años, habrá pasado aproximadamente 30 años de su vida durmiendo. A primera vista puede parecer demasiado tiempo, pero quizá sea momento de dejar atrás el famoso dicho de “quien mucho duerme, poco vive”. En realidad ocurre justo lo contrario. Dormimos durante 30 años para poder vivir mejor el resto de nuestra vida.
Durante el sueño, el cuerpo y la mente se recuperan, el organismo se regula y procesos clave —como la regeneración celular, el equilibrio hormonal o la memoria— se ponen en marcha. Dormir bien no es perder tiempo: es invertir en salud, bienestar y calidad de vida.
Dormimos 30 años de nuestra vida para poder vivir, para poder disfrutar, para poder dar lo mejor de nosotros otros 60 años.
La privación del sueño puede afectar a nuestra vida (y a nuestra piel)
La falta de sueño puede debilitar nuestro sistema inmunológico y se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como hipertensión, obesidad, diabetes o problemas cardiovasculares. Además, dormir mal o dormir poco también puede provocar fatiga persistente, dificultades de concentración y un impacto negativo en la salud mental.
Pero los efectos de la privación del sueño no se quedan solo en el interior del organismo. La piel también lo nota.
La falta de sueño puede afectar a la función de barrera de la piel y disminuir su capacidad para defenderse de los factores externos. Según varios estudios, las personas que no duermen lo suficiente presentan mayor pérdida de agua transepidérmica (TEWL) y una mayor tendencia a la deshidratación cutánea.
Pero, ¿cuánto necesitamos dormir?
A medida que nos hacemos mayores, la cantidad de sueño que necesitamos disminuye. Un bebé, por ejemplo, puede dormir hasta 20 horas al día, un sueño vital para su crecimiento. Pero nosotros, ya creciditos, con 7 u 8 horas tenemos más que suficiente. Eso es exactamente lo que recomiendan los expertos.
No pasa nada si un día puntual duermes 6 o 5 horas; a todos nos ha pasado. Pero priorizar un descanso de calidad y con horas suficientes es completamente necesario.
Quédate con este mensaje: tienes que dormir entre 7 y 8 horas al día. Y si necesitas una cabezadita, con 10 o 20 minutos será suficiente para recargar tus energías.
¿Qué pasa mientras duermes?
Mientras dormimos, nuestro cuerpo no se apaga. Al contrario, entra en diferentes fases del sueño que se repiten en ciclos a lo largo de la noche. Una forma sencilla de entenderlo es imaginar que dormir es como bajar los peldaños de una escalera hacia un sueño cada vez más profundo. Primero entramos en fases de sueño ligero, después alcanzamos el sueño profundo y, finalmente, llegamos al sueño REM (Rapid Eye Movement).
Estas fases forman un ciclo del sueño, y durante la noche nuestro organismo repite este proceso varias veces. En general, la noche se divide en dos grandes momentos. Durante la primera mitad predomina el sueño profundo, que es clave para la recuperación física del cuerpo. En la segunda mitad aumenta la presencia del sueño REM, una fase especialmente importante para funciones como la memoria, el aprendizaje o la regulación emocional.
Por eso, cuando hablamos de calidad del sueño, no solo nos referimos a cuántas horas dormimos. Lo verdaderamente importante es que el cuerpo pueda completar correctamente los ciclos del sueño, alternando entre sueño profundo y sueño REM varias veces durante la noche.
Las fases del sueño
Cada fase de sueño está preparada para reparar una parte de nuestro cuerpo. Es como si nuestro organismo trabajara en un taller nocturno, restaurando tejidos, fortaleciendo músculos y reforzando nuestro sistema inmunológico.
- Fase REM: repara la parte cognitiva, afina tu concentración, agudiza tu atención, enciende tu creatividad y mejora tu habilidad para resolver problemas. Además, es como si pusieras a tus emociones en una balanza, buscando ese equilibrio emocional tan necesario. Solo piénsalo: tras unas noches de sueño interrumpido, ¿quién no está más irritable y susceptible?
- Fase de sueño profundo: se centra en la reconstrucción física. Ayuda a tus músculos, fortalece tus huesos, rejuvenece tus sistemas y órganos, y da nueva vida a tus células, incluidas las de la piel. Es como un equipo de mantenimiento trabajando en silencio.
Tanto la reparación física como la cognitiva son vitales: juntas, trabajan mano a mano mientras duermes. Al fin y al cabo, ¿quién no se despierta vitalizado y lleno de energía tras un sueño reparador? Estás de mejor humor, con mucha vitalidad.
Cuanto más dormimos, más vivimos y mejor.
5 claves para dormir bien y dominar el arte del sueño
Dormir bien no depende solo de cuántas horas pasamos en la cama, sino también de la calidad y la continuidad del sueño. A este conjunto de hábitos lo llamamos higiene del sueño, y es clave para descansar mejor y cuidar nuestro bienestar.
A continuación, te compartimos 5 hábitos sencillos para mejorar tu higiene del sueño y dormir mejor cada noche.
1. Respeta tu cronotipo
El cronotipo es el reloj interno que determina cuándo tenemos más energía o más sueño a lo largo del día. No todas las personas funcionan igual.
Existen dos perfiles principales:
Búhos: personas más activas por la noche, que suelen acostarse tarde.
Alondras: prefieren madrugar y se sienten más activas por la mañana.
Para mejorar la calidad del sueño, intenta adaptar tus rutinas a tu cronotipo. Aprovecha tus momentos de mayor energía para tareas exigentes y reserva las horas de descanso para dormir. A nuestro cerebro le encantan las rutinas.
2. Convierte tu habitación en un santuario del descanso
El entorno influye mucho en la calidad del sueño. Crear un dormitorio adecuado puede ayudarte a dormir mejor.
Algunas claves sencillas:
- Reduce la luz: utiliza iluminación cálida y evita pantallas antes de dormir.
- Minimiza el ruido: los ruidos nocturnos pueden interrumpir los ciclos del sueño.
- Mantén orden y limpieza: el dormitorio debe asociarse solo al descanso.
- Cuida la temperatura: entre 19 y 21 °C es ideal para dormir bien.
- Elige buen colchón y almoha
3. Cuida lo que comes antes de dormir
Alimentación y sueño están estrechamente relacionados. Lo que comemos puede afectar directamente a cómo dormimos. Dormir poco altera hormonas como la grelina y la leptina, responsables del apetito y la saciedad, lo que puede llevarnos a comer más o elegir alimentos más calóricos.
Para favorecer el descanso:
- Limita café, chocolate o estimulantes por la tarde.
• Evita alcohol antes de dormir.
• Cena ligero y procura acostarte unas 2 horas después.
4. Dile adiós al móvil antes de acostarte
La mayoría de la población ha introducido un nuevo compañero en el dormitorio: el móvil. Cuando llega el momento de acostarnos, parece que aún tenemos cosas que hacer. Revisar un correo, contestar un WhatsApp o ver las noticias. Sin embargo, la luz azul que emiten estos dispositivos envía señales a nuestro cerebro indicando que es de día, manteniéndolo alerta y activo. Si no estamos en oscuridad, no podemos sintetizar la melatonina.
Apaga el móvil, ¡desconecta! Tu sueño empieza a prepararse desde el momento en que te despiertas por la mañana; todo lo que haces durante el día influirá en cómo pasarás la noche. ¿Un consejo? Opta por leer o escuchar podcasts antes de acostarte.
5. Relájate y cuida de tu cuerpo
Las últimas horas del día deberían ser solo para ti: un momento para relajarte, concluir la jornada en paz y disminuir gradualmente tu actividad. Sumérgete en un baño relajante, aparta las preocupaciones y dedícate a algo que realmente te haga feliz.
Recuerda: pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo. Cuidar nuestros hábitos de sueño es una de las mejores inversiones para nuestra salud, bienestar y también para la piel. Te hemos dado nuestros mejores consejos. Ahora, ¡ponerlos en práctica depende de ti!
Referencias
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Artículo escrito y revisado por:
Belinda es periodista y copywriter creativa. Tras años de experiencia, decidió fusionar sus habilidades de escritura con su amor por el skincare, convirtiéndose en una especialista en la materia. ¿Su imprescindible? Un buen bálsamo de labios.
